اضطراب و وحشتزدگی
اضطراب چیست؟
اضطراب واکنش طبیعی، عاطفی و فیزیولوژیکی نسبت به احساس تهدید شدن است. چگونگی حس آسیب پذیر بودن در موقعیت‌های مختلف، در افراد متفاوت است و از تجربیات گذشته فرد، باورها و نگرش‌های وی در خصوص این موقعیت‌ها تأثیر می‌پذیرد.
برخی از موقعیت‌ها که اغلب اضطراب را بوجود می‌آورند عبارتند از:
- ترک خانه و سازگاری با محیط دانشگاه
- تغییر مکان دادن به منطقه‌ای جدید یا ورود به یک شغل تازه
- داشتن عملکرد در موقعیت‌های اجتماعی
- مقابله با کار یا امتحان
- مواجهه ارتباطی یا نداشتن ارتباط
- مهیا شدن برای ترک دانشگاه
- نگرانی درخصوص ورود به موقعیت‌های جدید
- رویارویی با افراد با نفوذ
- نگرانی در خصوص اینکه آیا شغل یا رشته مناسب را انتخاب کرده‌اید یا خیر
- وحشت از شرکت در امتحانات یا ارائه یک سخنرانی
- نگرانی در خصوص تأیید و پذیرش از سوی جامعه، نگرانی نسبت به شکست، انتقاد یا طرد شدن از سوی دیگران
- نگرانی در خصوص سلامتی
اضطراب ممکن است از نگرانی و احساس ناآرامی خفیف تا وحشتزدگی و ترس شدید متغیر باشد. اگر اضطراب کوتاه مدت و در سطحی منطقی باشد نه تنها می‌تواند در ما انگیزه ایجاد کند، بلکه عملکردمان را نیز بهبود می‌بخشید. اما اضطراب بسیار شدید و مزمن ممکن است تضعیف کننده باشد. اضطراب بطور کلی از سه عنصر؛
هیجانی، مانند: ترس و عصبی بودن
فیزیولوژیکی، مانند: تنفس تند، لرزش، خشک شدن دهان، افزایش ضربان قلب و تهوع
شناختی، مانند: افکار منفی یا ترس آور، از جمله، "شکست می خورم و کنترلی بر خود ندارم"، تشکیل شده است. این عناصر می‌توانند رفتار را تحت تأثیر قرار دهند. به عنوان مثال، ممکن است کارها را به تعویق بیندازیم؛ از قرار گرفتن در برابر موقعیت‌ها یا افراد اجتناب کنیم و خوابمان مختل شود.
چطور می‌توان به خود کمک کرد؟
بدانید که اضطراب در مجموع حالتی طبیعی است. همه افراد وقتی در شرایط استرس زا قرار می‌گیرند و احساس می‌کنند که در مقابل این شرایط آسیب پذیراند، مضطرب می‌شوند. بنابراین مضطرب بودن به این معنی نیست که "ضعیف" یا "غیر عادی" هستید.
در حقیقت حد معینی از استرس می‌تواند مفید باشد. این اضطراب می‌تواند به ما انگیزه دهد تا بتوانیم به درجاتی بالاتر برسیم و با چالش‌هایی تازه روبرو گردیم. علاوه بر این، اگر هرگز توان رویارویی با دشواری‌ها را نداشتیم، روند یادگیری و پیشرفت در زندگی متوقف می‌شد.
استرس بیش از حد می‌تواند زندگی طبیعی را بطور جدی مختل سازد، اما حالت‌های اضطرابی شدید محدودیت زمانی دارند و در دوره نسبتاً کوتاهی به تدریج از میان خواهند رفت. شاید حتی وقتی اضطراب بسیار شدید است، هنوز هم بتوان بهتر از حد انتظار عمل کرد.
آنچه در ذیل می‌آید راهکارهایی است که می‌توانید برای مقابله با اضطراب از آنها بهره مند شوید:
۱- شرایط استرس زا را در زندگی خود بازنگری کنید:
درباره تمام چیزهایی که ممکن است در شما استرس ایجاد کند، فکر کنید. در صورت امکان تلاش کنید تا راه حل‌هایی عملی برای کاستن از این منابع استرس زا بیابید. برخی از این راه حل‌ها عبارتند از:
- گفتن "نه" در مقابل کارهایی که دوست ندارید آنها را انجام دهید
- کنار گذاشتن کارها و مسئولیت‌های غیر ضروری و وقت گیر
- مقابله با مشکلات کاری از طریق گفتگو با مدیر، رئیس و...
- استفاده از طرح‌های عملی سازمان یافته و واقع بینانه برای انجام کارها
- درخواست برای دریافت اطلاعات و بازخوردهای مورد نیاز در صورت کارآمد بودن آنها
- بحث کردن درباره مشکلات ارتباطی
با خود مهربان باشید و به نیازهایتان پاسخ دهید. توانایی خود را برای مقابله با استرس افزایش دهید. با تغذیه مناسب، انجام مرتب تمرینات ورزشی و استراحت کافی، مراقب سلامت جسمی و روحی خود باشید. دریافت حمایت دیگران نیز در این مسیر بسیار مهم است؛ بنابراین وقت خود را با اعضای خانواده و دوستان دلسوز صرف کنید. انجام فعالیت‌های شادی آور، به تنهایی یا با دیگران، بسیار مهم است؛ پس به فعالیت‌های سرگرم کننده خود ادامه دهید و بار دیگر توجه خود را بر آنچه زمانی به انجام آن علاقه مند بودید، متمرکز سازید.
اگر نسبت به منبع اضطراب خود اطمینان ندارید، با یک مشاور صحبت کنید، تا مفهوم اضطراب و راه‌های مقابله با آن را بیابید.
۲- برای مقابله با افکار منفی رویکردی منطقی اتخاذ کنید
وقتی افراد مضطرب اند، اغلب درباره موقعیت‌های ایجاد کننده اضطراب، اغراق می‌کنند و توانایی خود را برای رویارویی با آن موقعیت دستکم می‌گیرند. وضعیت روحی و عاطفی، افکار را تحت تأثیر قرار می‌دهند، پس به هنگام احساس آرامش، بهتر می‌توان موقعیت نگران کننده را ارزیابی کرد.
سوال‌های زیر را از خود بپرسید تا با پاسخ دادن به آنها رویکردی منطقی برای بررسی شرایط استرس زا بیابید:
آیا درباره خود قضاوتی سختگیرانه دارید؟
- آیا توجه خود را بر شکست‌هایتان متمرکز و موفقیت‌هایتان را فراموش می‌کنید؟ آیا در گذشته توانسته‌اید از موقعیت‌های مشابه نجات پیدا کنید یا بر آنها فایق آیید؟ آیا تمام هستی و وجود خود را بر مبنای آن رویداد خاص یا بخش معینی از زندگی خود ارزیابی می‌کنید؟ آیا از خود انتظار دارید که فردی کامل باشید؟
آیا "فاجعه سازی" می‌کنید؟
- آیا همه وقایع را تحت قانون همه یا هیچ می‌بینید و فرض را بر این می‌گذارید که موفق نشدن یک فاجعه قطعی است؟
آیا نسبت به آینده نگرانید؟
- آیا فکر می‌کنید، از آنچه در آینده روی خواهد داد با خبرید؟
- چه دلیلی برای موجه بودن ترس‌های خود دارید؟
- آیا درباره جنبه‌های منفی کار اغراق می‌کنید و جنبه‌های مثبت آن را به حداقل می‌رسانید؟
- آیا نسبت به شرایطی که هنوز با آنها روبرو نشده‌اید یا چیزی که شاید هرگز روی ندهد، ترس دارید؟
آیا خود را با دیگران مقایسه می‌کنید؟
- آیا بدون اطلاع از احساس یا عملکرد دیگران، فکر می‌کنید همه جز شما عملکرد خوبی داشته‌اند؟
- آیا خود را به خاطر آنچه نمی‌توانید کنترل کنید یا مسئولیتی نسبت به آن ندارید، سرزنش می‌کنید.
آنچه در ذیل می‌آید دو نمونه از افکار غیر منطقی اند که می‌توان آنها را با افکار مثبت به چالش گرفت:
- تفکر غیر منطقی: "از خودم در مقابل افراد جدید یک احمق ساخته‌ام، آنها مرا دوست نخواهند داشت".
- تفکر منطقی: "بسیاری از مردم مثل من در این شرایط احساس اضطراب می‌کنند؛ همانطور که آنها در موقعیت‌های مشابه در گذشته به خوبی واکنش نشان داده‌اند، من هم می‌توانم در این موقعیت به خوبی عمل کنم".
- تفکر غیر منطقی: "در امتحان رد خواهم شد".
- تفکر منطقی: "بارها درس‌هایم را مرور کرده‌ام. پیش از این نیز در امتحان شرکت کرده‌ام".
۳- ذهن خود را به چیزهای دیگر منحرف کنید
برخی افراد به این نتیجه رسیده‌اند که دور ساختن ذهن از افکار ترس آور در کاهش اضطراب مؤثر است. این کار را می‌توان با تکرار جملات آرامش بخش مانند " آرام و آسوده باش"." به زودی احساس بهتری خواهم داشت"، انجام عملیات ذهنی حساب یا تکرار حروف الفبا، انجام داد. همچنین می‌توانید با متمرکز ساختن توجه خود بر برخی محرک‌های بیرونی؛ مانند، تماشای تلویزیون و دیدن دقیق آنچه در اطرافتان می‌گذرد، ذهنتان را از افکار منفی دور سازید. با دور کردن ذهن از افکار منفی می‌توانید قدرت بروز آنها را کاهش دهید.
۴- با موقعیت استرس زا روبرو شوید
رویارویی با موقعیت‌های اضطراب زا و امتناع نکردن از این موقعیت‌ها، در کاهش اضطراب بسیار مؤثر است. اگر خود را مجبور کنید که برای مدتی طولانی در آن موقعیت قرار بگیرد، با گذشت زمان از اضطراب کاسته شده و در نهایت، کاملاً از میان خواهد رفت. فهرستی از شرایط استرس زا تهیه کنید. نخست خود را با موقعیتی که استرس کمتری ایجاد می‌کند، رویارو کنید و کاهش اضطراب را در این موقعیت تجربه نمائید، سپس به تدریج به سراغ شرایط و موقعیت‌های دیگر که ترس بیشتری در شما ایجاد می‌کنند، بروید.
۵- تن آرامی را بیاموزید
ترشح آدرنالین از سیستم عصبی به داخل خون و تأثیر آن بر اندام‌هایی مانند قلب، شکم و ماهیچه‌ها عامل بروز علائم جسمی استرس است. استفاده از ورزش‌های تنفسی و تمرینات تن آرامی می‌تواند به کنترل این علائم کمک کند. برای چند ثانیه بخش‌های مختلف بدنتان (بازوها، دست‌ها، پاها و...) را منقبض کنید، سپس آنها را رها سازید. با این کار متوجه می‌شوید که بدنتان در هنگام استراحت و آرامش چه حسی دارد. سعی کنید تنفسی آرام و مرتب داشته باشید، طوری که به نفس نفس زدن نیفتید، زیرا این حالت علائم جسمی اضطراب را تشدید می‌کند.
وحشتزدگی (حمله ترس)
وحشتزدگی نوعی اضطراب شدید است. در این حالت ممکن است فرد به شدت احساس ترس کند و با علائم فیزیکی جدی و افکاری افراطی در خصوص از دست دادن کنترل، دیوانه شدن، حمله قلبی و مرگ روبرو شود. وحشتزدگی خود می‌تواند ترس آور باشد و فرد حالتی بسیار ناخوشایند را تجربه کند. این ترس خود، فرد را مستعد حملات وحشتزدگی می‌نماید. شاید وحشتزدگی بسیار نگران کننده باشد، اما چندان مضر نیست زیرا حقیقتاً کسی به علت این ترس و وحشت دچار حملات قلبی، بیماری‌های روانی یا مرگ نمی‌شود.
در صورت بروز وحشتزدگی (حمله ترس) راهکارهای زیر را در پیش بگیرید
- به خود بادآوری کنبد که ابن وحشت پایان خواهد یافت.
- به خود یادآوری کنید که حمله وحشت حقیقتاً خطرناک نیست.
- موقعیت‌های مشابهی را که پیش از این با آنها روبرو شده‌اید به خود یادآوری کنید.
- شخصی مورد اعتماد را در ذهن خود مجسم کنید و تصور کنید که هم اکنون در کنار شماست و به شما دلگرمی می‌دهد.
- توجه خود را بر زمان حال و اشیا پیرامونتان متمرکز کنید.
- اگر مشغول انجام کاری هستید اندکی دست نگه دارید. با آرامش نفس بکشید. سپس آرام آرام به کار خود ادامه دهید.
- نفسی از ته دل بکشید. حرکتی کششی به عضلات خود بدهید. سپس بدن خود را رها کنید و در وضعیت تن آرامی قرار گیرید.
- اگر می‌توانید به انجام ورزش‌های ملایم مانند پیاده روی و قدم زدن روی آورید.
- و در نهایت اجازه ندهید این اضطراب بر شما مسلط شود.
چه وقت به کمک بیشتری نیاز دارید؟
- اگر به رغم بکارگیری روش‌های یاد شده، هنوز اضطراب دارید
- اگر ترستان پایدار و کنترل ناپذیر است
- اگر اضطراب زندگی طبیعی شما را مختل کرده یا موجب شده است از انجام فعالیت‌های مهم امتناع کنید
- حتماً از مشاوران خود کمک بگیرید. اضطراب مزمن و شدید می‌تواند سلامت را تهدید کند.