کاهش اضطراب امتحان

اضطراب امتحان در میان دانشجویان و در تمام مقاطع تحصیلی بسیار شایع است درحالی که مقدار کمی اضطراب مفید است و شما را وا میدارد تا در شرایطی که انگیزه کافی ندارید درس بخوانید؛ اضطراب بیش از حد میتواند شما را سر در گم کرده و یا ناراحتی‌های جسمانی ایجاد کند.

چند راهکار مفید برای تمرکز در امتحان و حذف افکار و احساسات منفی:

زمان آمادگی برای امتحان

• بدترین حالت را تصور کنید:

  لیستی از بدترین عواقب ذهنی و جسمی تهیه کنید که در صورت رد شدن در امتحان ممکن است اتفاق بیافتد. افکارتان را به سمت بدترین‌ها سوق دهید (برای مثال اگر در امتحان رد شوم ترم بعد باید دوباره این واحر را بگذرانم، مشروط می‌شوم). حالا به عقب برگردید و در مورد این نگرانی‌ها منطقی فکر کنید. به یاد داشته باشید هیچ امتحانی وجه تمایز افراد موفق و ناموفق نیست.

• اضطراب را از شرایط امتحان دور کنید:

  دو شب قبل از امتحان یک امتحان تمرینی برگزار کنید. درر یک اتق آرام، پشت میز شبیه میزهای کلاس و با زمان محدود بنشینید. تا جایی که می‌توانید شرایط را شبیه روز امتحان کنید. این کار می‌تواند در شما اضطراب ایجاد کند، اما برای تلاش در روز امتحان مفید است. امتحان را به پایان برسانید و از نتایج آن برای مطالعات بعدی استفاده کنید.

دقیقاً قبل از امتحان

دستور توقف:

وقتی ذهن شما به جستجوی افکار منفی است یا با صدای بلند و یا در ذهن خود به زنجیره افکار منفی دستور ایست دهید. سپس افکار منفی را از خود دور کنید. بهترین کار جایگزین کردن فکر منفی با یک تصور لذت بخش، مثلاً به یاد آوردن یک سفر است.از قبل یک تصور لذت بخش جایگزین را انتخاب کنید. تصور خوشایند را انقدر تکرار کنید تا فکر منفی از ذهنتان بیرون رود.

مثبت بیاندیشید:

بارها به خود بگویید من میتوانم آن را انجام بدهم، من به اندازه کافی درس خوانده‌ام، من با هوشم. نقل قول‌های مفید از اساتید و دوستان خود را به یاد آورید و در نهایت به این فکر کنید که من بهترین کاری را که می‌توانستم انجام داده‌ام.

رویای روزانه (خیالپردازی):

یک یا دو محل که دوست دارید در آنجا باشید را انتخاب کنید. آن را به خاطر آوید. به جزییات هر کدام آنها خوب فکر کنید: - آنجا بودن چطور است؟ چه بویی می‌آید؟ نورها و صداها را توصیف کنید. این فاصله به شما کمک می‌کند تا برگردید و مجدداً تمرکز کنید.

از کلاس بیرون بروید:

قبل از امتحان کتاب‌ها و وسایلتان را داخل اتاق بگذارید. برای امتحان آماده شوید و بعد از اتاق خارج شوید. قدم بزنید، تصورسازی کنید و آرامش بگیرید. سعی نکنید درس بخوانید و به حرف همکلاسی‌هایتان گوش دهید. اضطراب آنها میتواند در شما تنش ایجاد کند و مرورهای سریع آنها ممکن است شما را بیشتر گیج کند. وقتی منتظر شروع امتحان هستید، تکنیک‌های آرامشبخش را بارها و بارها انجام دهید.