یک روش پنج مرحله ای برای مدیریت خشم

اگر چیزی اتفاق افتد که باعث احساس خشم در شما شود، این رویکرد می تواند به شما کمک کند که واکنش خود را مدیریت کنید. آن را یک رویکرد حل مسئله می نامند چرا که شروع آن با مشکلی است که موجب عصبانیت شما شده است. سپس شما انتخاب های خود را سبک سنگین میکنید و تصمیم میگیرید که چه کاری را انجام دهید.

در هر مرحله باید از خود چندین سوال را بپرسید و سپس بر اساس موقعیت خاص خود به آنها پاسخ دهید.

اجازه بدهید مثالی مطرح کنیم: شما برای رفتن به یک میهمانی برنامه ریزی کرده اید اما مادرتان درست زمانی که شما در حال آماده شدن هستید به شما میگوید که اتاق خود را تمیز کنید و یا در خانه بمانید. شما احساس میکنید که میخواهید از خشم منفجر شوید.

باید این کارها را انجام دهید:

۱) شناسایی مشکل (خود آگاهی). در ابتدا تشخیص دهید که از چه چیز عصبانی هستید و چرا. آنچه شما را ازار داده و عصبانی کرده است را به زبان آورید تا بتوانید به جای واکنش، عمل مناسب را انجام دهید.

از خود بپرسید: چه چیز مرا عصبانی کرده است؟ من چه احساسی دارم و چرا؟ شما می توانید این کار را در ذهن خود و یا با صدای بلند انجام دهید، اما لازم است که روشن و شفاف باشد. به عنوان مثال: "من واقعاً از مادرم عصبانی هستم چرا که او تا زمانی که من اتاقم را تمیز نکنم اجازه نمیدهید به مهمانی بروم، این عادلانه نیست! " احساس شما عصبانیت است، شما عصبانی هستید چون ممکن است نتوانید به مهمانی بروید.

دقت کنید که این مثل آن نیست که بگویید: "مادر بی انصاف است." این جمله مشکل اصلی را مشخص نمیکند. (اینکه شما قبل از تمیز کردن اتاق نمیتوانید به مهمانی بروید) و احساس شما را بیان نمیکند (عصبانیت)

۲. قبل از پاسخ به راه حل های بالقوه فکر کنید (خود کنترلی). در اینجا لحظه ای درنگ کنید تا به خودتان برای کنترل و مدیریت خشم خود فرصت دهید. در این لحظه میتوانید به واکنشی که میخواهید انجام دهید فکر کنید.

از خود بپرسید: چه می توانم انجام دهم؟ حداقل به سه چیز فکر کنید. به عنوان مثال، در این وضعیت، شما ممکن است فکر کنید:
(الف) من می توانم سر مادرم داد بزنم و چیزی را پرتاب کنم.
(ب) من می توانم اتاقم را تمیز کنم و سپس از مادرم برای رفتن به مهمانی اجازه بخواهم.
(ج) من می توانم دزدکی از خانه بیرون بروم.

۳) عواقب ناشی از هر راه حل را در نظر بگیرید (کاملاً به آن فکر کنید). در اینجا شما به نتایج واکنش های مختلفی که در نظر گرفته اید، فکر میکنید.

از خود بپرسید: هر یک از این گزینه ها چه عواقبی در پی خواهند داشت؟ به عنوان مثال:
(الف) فریاد زدن بر سر مادر تان ممکن است شما را دچار مشکل بدتری بکند و یا حتی به عنوان تنبیه مدتی اجازه بیرون رفتن نداشته باشید.
(ب) تمیز کردن اتاق طول می کشد و شما ممکن است دیرتر به مهمانی برسید. با انجام این گزینه شما میتوانید به مهمانی بروید و اتاقتان نیز تمیز شده است و احتیاجی نیست راجع به آن نگران باشید.

(ج) دزدکی بیرون رفتن ممکن است در بحبوحه خشم و عصبانیت یک گزینه خوب به نظر برسد. اما زمانی که شما واقعاً به آن فکر کنید متوجه خواهید شد که این راه حل خطرناک است و مطمئناً نگرانی و عصبانیت والدینتان را به همراه خواهد داشت.

۴) تصمیم بگیرید (یکی از گزینه هایی که به آن فکر کردید را انتخاب کنید) در این مرحله یکی از گزینه هایی که در نظر گرفتید را انتخاب کرده و به آن عمل کنید. به فهرست گزینه ها نگاه کنید و موثرترین گزینه را انتخاب نمایید.

از خود بپرسید: بهترین انتخاب من چیست؟ اگر درست به این مسئله فکر کنید احتمالاً از فریاد زدن بر سر مادرتان بگذرید چون کار مودبانه و مناسبی نیست و ناراحتی ایجاد میکند، همچنین دزدکی از خانه بیرون رفتن را نیز فراموش میکنید چون ریسکش بالاست. هیچکدام از این دو گزینه احتمالاً شما را به مهمانی نخواهند رساند. بنابراین احتمالاً گزینه (ب) بهترین انتخاب به نظر می رسد.

هنگامی که راه حل مناسب خود را انتخاب کردید، زمان عمل است.

۵) پیشرفت خود را بررسی کنید. پس از اینکه یکی از گزینه ها را انجام دادید و موقعیت به پایان رسید کمی وقت بگذارید و به اتفاقاتی که افتاده فکر کنید.

از خود بپرسید: چگونه عمل کردم؟ آیا اتفاقات همانطوری که انتظار داشتم پیش رفت؟ اگر نه، چرا؟ آیا از انتخابی که کردم راضی هستم؟ صرف قدری زمان برای تأمل بر اتفاقاتی که افتاده است، یک گام بسیار مهم است. این کار به شما کمک می کند خودتان را بهتر بشناسید و بفهمید کدام روش حل مسئله برای شما مناسب تر است.

اگر گزینه ای که انتخاب کردید به خوبی نتیجه داد خودتان را تشویق کنید و اگر نتیجه نداد دوباره پنج مرحله را مرور کنید و بررسی کنید که مشکل از کجا بوده است.

زمانی که آرام هستید انجام این پنج مرحله خیلی ساده است، اما زمانی که عصبانی و یا غمگین هستید انجام آن بسیار سخت تر است. تمرین به شما کمک خواهد کرد که این کار را بهتر انجام دهید.